你的一生,花时间最多的三件事情是什么?

如果说,在其他事情上不好妄下定论,但是“睡觉”还是能上前三榜的。毕竟,睡眠这件事儿,耗去了人类的小半生——在我们的整个人生里,有 1/3 的时间都在睡觉。

虽然科学界对于人类为什么要睡觉难以给出一个通用的终极解释,但是,地球人都知道,我们需要睡好睡够

然而光知道是不够的,很多人每天的状态都是:睡醒后间歇性困困困、累累累、既昏沉又烦躁,特别是这种春夏交接天气暖洋洋的日子,就更是感觉每天都睡不够的样子。

然而,到底“睡够了”是一个什么样的概念?补觉管用吗?为什么有人熬夜后反而会更精神?更重要的是,睡眠和肤色、体重有关系吗?今天,小编带你走进睡眠课堂,教你越睡越健康。

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“睡眠”债反应

为了探寻“睡眠时长对人体的影响”这个问题,研究人员分配了三组每天睡眠时长分别为 4、6、8 小时的人。14 天后,每晚睡 8 小时的人照样还是该干嘛干嘛;而每晚睡 6 或者 4 小时的人精神不佳,大脑运作能力也一天天线性减弱。

实际上,才两个星期的时间,6 小时组的人和一个体内酒精度达 0.1% 的醉汉反应类似(正常人体血液中平均酒精含量为 0.003%。);4 小时组测试者情况更加糟糕,在进行测试时就禁不住无意识地昏睡过去。

科学家把这些累计的反应称为“睡眠债”

那么,这笔睡眠债可以偿还吗?答案是肯定的,1 至 2 晚的睡眠不足,花上几天的时间充分补觉,你会像往常一样精力充沛。然而,如果持续数周甚至数月地缺觉,相当于欠下了高利贷,身体的康复系统功能就会越来越弱,恢复得也越来越慢。

更可怕的是,长期的睡眠不足会使你的疲累感和困意减弱,身体也会变迟钝,你将越来越无法感觉到身体的损伤。

缺觉损伤大,那我可劲儿地睡?

既然睡眠不足会产生睡眠债,那么,到底“睡够了”是一个什么样的概念?

多数的研究认为平均 7-8 小时的睡眠是理想值。除了认知异常,睡眠时数少于 7 小时的人,心脏病、肥胖症和糖尿病有增加的趋势,还有 12% 的死亡风险。另一方面,研究也显示,每天睡眠超过 8 小时,不止减损脑部运作能力,也会增加心脏病、肥胖症和糖尿病的风险,并存在 30% 的死亡风险——看来,睡太多也有问题

然而,由于个体差异的存在,有一些基因突变的人只睡 6 小时,照样能正常活动。不过,这些短睡眠者睡觉时较常人睡得更加深沉。

所以,这个 7-8 小时的理想值并不是绝对的,也不适合所有的人。让你的身体和大脑去找出自己的需求时数,才是明智的做法。

如果停止睡觉……

第一个不眠之夜后,你的中脑边缘系统会疯狂分泌一种会影响人情绪的神经递质——多巴胺。它能左右你的行动,使你变得兴奋不已(包括精力、动力、积极性甚至是性冲动),这就是为什么很多人熬夜了反而会更精神的原因。

听起来貌似很有吸引力,然而这是一个坑。多巴胺带来的“激情”,是一种短暂的错觉。

不久,你就会变得没那么理智,做事情也会很冲动;再过一段时间,倦意来袭时,你会发现自己反应时间更长、感知和认知能力下降;一两天彻夜无眠后,身体糖代谢功能将会失衡、免疫系统要罢工;在一些案例中,连续三天无眠甚至会导致幻觉!

对白鼠进行“睡眠剥夺”实验时,它们通常会在 2 周后死亡

而在人类群体中,睡眠被剥夺的例子也不少。“致命性家族失眠症”是一种罕见的大脑基因疾病,这种疾病会使病患失眠不断恶化并导致幻觉、痴呆直至最终的死亡。这种病例在世界上仅存在约 100 个,他们的平均寿命只有 18 个月。

越睡越美有可能吗?

拜伦说过:“早睡早起能使美丽的脸蛋更鲜艳,并降低胭脂的价钱——至少几个冬天”,这是因为睡眠不足和外貌之间有直接的关系。相比起休息充足的人,缺觉的人看起来蔫儿坏、肤色也差,缺乏吸引力。

生理上, 睡眠是美容师,能帮助我们恢复体力,保养肌肤;而在心理上,睡眠则是冥想师,提供给我们美妙的放松和奇异的幻想空间;更重要的是,睡眠对于体重的保持和控制起着至关重要的作用!它远不只是身体机能的关闭或缓慢运行一段时间而已。

在睡眠过程中,身体积极发挥着新陈代谢的各项功能。大脑产生出特殊的代谢调控信号或神经肽,正是它们影响着我们的体重。

与此同时,你体内的饥饿激素(ghrelin)——一种特殊的荷尔蒙物质就会大幅增加,而它的作用恰恰是:刺激食欲!同时,我们体内能够通过碳水化合物的新陈代谢而抑制食欲的瘦素(leptin)的数量却会下降。结果就是:你很难有饱腹感,且饥饿感大幅增加。

也许有人会问:如果我们尽量控制自己的食欲并坚持吃低卡食物,睡眠缺乏还会导致体重增加吗?答案是:很可能会!因为睡眠缺乏或质量低下会使人体内荷尔蒙平衡被打破、体重平衡崩盘、整个内分泌系统甚至都会紊乱。你的肾上腺会在错误的时间分泌出皮质醇,进而导致脂肪的堆积,尤其是在腹部。所以,当你饮食合理、坚持锻炼之后体重没有减轻反而增加时,也许睡眠才是真正的元凶。

如何获得更高质量的睡眠

以下为大家总结的一些“亲测有效”的睡眠小Tips:

一、戒瘾

尽量戒掉烟草、酒精和咖啡因,因为它们会破坏你的睡眠周期;别在睡前 1 小时内玩手机、电脑、iPad 等,闪亮的屏幕会让你的大脑误会,以为还在白天(可以把手机充电插头放在离床头远一点的地方)。

二、专一

把床的作用单一化,别用来吃东西、玩电脑、看电视、工作等。

三、过渡

睡前的 10 分钟做一下身体伸展拉伸、半小时散步或者阅读等都有助于缓解一天的紧张,慢慢地把你带到另一个宁静的世界中。

四、期待

不同于以往一通闹铃的狂轰滥炸,你可以设置一些更智能的叫醒方式,例如,把闹铃设置成慢慢变大声的古典轻音乐;规定早上的例行程序,给自己一个期待,例如看新闻、等日出等。

五、打盹

通过研究脑电波人们发现,人在睡觉时分为两种状态:NREM(非眼球快速运动睡眠) 和 REM(眼球快速运动睡眠)。并且这两种状态交替出现,交替一次即为一周期,持续约 90 分钟,一晚约有 5-6 个睡眠周期。具体表现如下:

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所以,如果在夜晚一不小心睡眠不足,可以在白天花 20-30 分钟来补觉。此时的你处于 NREM 的第 2 阶段,醒来时你不会感到头昏眼花,因为你还没有进入到深度睡眠。

六、计划

身体喜欢可预测性的行动。每天早上同一时间醒来,甚至连周末都一样。几个星期后,你的身体就会习惯早起,并且不需要闹钟也能自然醒。如果起床后还觉得累,试着不要赖床,直接起来!

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睡眠不足的危害有多大?你肯定想不到

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